De helft van alle mensen heeft last van een specifieke angst. Rijangst of vogelvrees, spinnenfobie of hoogtevrees… GZ-psycholoog en VU-docent Tara Donker raadt met klem aan: ga die angst te lijf, anders wordt het alleen maar erger. Enge dingen vermijden lijkt soms handig, maar het is geen goed idee.

Een mevrouw was zo bang voor kikkers, dat ze parken met waterpartijen vermeed. Iemand met spinnenfobie kan enorm opzien tegen de herfst. Met flinke hoogtevrees kan een trap op het treinstation al zo eng zijn dat je de leuning moet vasthouden en alle treden moet tellen om jezelf die trap af te loodsen.

Dit soort angsten zijn specifieke fobieën. Ze ontstaan door imitatie van bijvoorbeeld je ouders of door een schrikervaring. In de opleiding tot psycholoog is de behandeling ervan een klusje voor de stagiairs. Hoogtevrees, claustrofobie, rijangst enzovoort zijn namelijk minder lastig te behandelen dan gegeneraliseerde angst – bekend als piekeren – of sociale angst, waarbij je bijvoorbeeld bang bent dat anderen jou negatief beoordelen. Specifieke fobie is vrij afgebakend, daarom is het vrij goed te behandelen.

Vliegtuig niet verplicht

Sinds 2014 wordt de behandeling van specifieke angst niet meer vergoed in het basispakket van de zorgverzekering. Terwijl bijna 10 procent van de mensen een specifieke fobie heeft, en nog eens 40 procent belemmerd wordt door een mildere vorm van dit type angst. Hoogtevrees en spinnenfobie komen het meeste voor. Daar valt misschien in veel gevallen goed mee te leven en enge dingen vermijden lukt vaak best. Niemand verplicht jou het vliegtuig te nemen als je dat niet durft, of een boswandeling te maken in de herfst. Ook bepaald veiligheidsgedrag kan je door angstige situaties heen helpen. Stel je bent bang voor een paniekaanval en gaat daarom in het theater altijd aan de rand van een rij zitten zodat je kunt wegrennen. Of je bent bang om te moeten hoesten of in de tram een droge keel te krijgen. Een flesje water geeft dan een vellig gevoel.

‘Angst heeft de vervelende eigenschap om uit te breiden’

Toch is het geen goed idee om je angst te omzeilen of te dempen met veiligheidsgedrag, of dat nu veel of weinig moeite kost. GZ-psycholoog en universitair docent op de VU Tara Donker: “Angst heeft de vervelende eigenschap om uit te breiden als je er niets aan doet. Beperkt jouw hoogtevrees zich eerst tot de Eiffeltoren en ga je die daarom niet op, dan blijft de angst bestaan én kan het zomaar zijn dat je later al bang bent om bovenin een theater te zitten.”

Zeg eens eerlijk. Heb jij er ook last van?

Dus. Vraag jezelf in alle eerlijkheid af: zijn er dingen die ik absoluut of bij voorkeur niet doe omdat ik ze eng vind en belemmert mij dat? Stel jij durft niet te vliegen, maar je partner wil graag op vliegvakantie. Of het moet voor je werk. Wees echt eerlijk: je partner vindt het misschien geen probleem dat jij nooit autorijdt ook al heb je je rijbewijs. Maar hij kan zijn been breken. En zou het niet heerlijk zijn als jij het gewoon durfde? Ik weet het uit eigen ervaring: JA. Zo fijn dat ik die angst heb overwonnen en gewoon met mijn kinderen naar het zwembad kan rijden. Of met hulp van de tomtom in hartje Haarlem die felbegeerde Marktplaats-aankoop kan doen.

Pak je gedachten aan…

De aanpak van specifieke angst is cognitieve gedragstherapie en die bestaat uit twee onderdelen. Het ene gaat over je denkpatroon. Je gaat na welke gedachten de angst in stand houden. Bij hoogtevrees kan dat bijvoorbeeld zijn: ik struikel en raak gewond of ik ga zelfs dood. Of ik word uitgelachen. Ook kun je bang zijn dat je zult springen, een soort dwanggedachte eigenlijk. De vragen die je jezelf vervolgens moet stellen is: hoe reëel is dat? Hoe vaak is het gebeurd? Hoe erg is het nu echt als ik word uitgelachen? Donker had zelf moeite met inparkeren in Amsterdam. Maar ze bleef het doen, zichzelf voorhoudend dat blikschade het ergste was dat er kon gebeuren. De kans daarop was klein – het was nog nooit gebeurd – en het zou best overkomelijk zijn als het toch gebeurde.

…En je gedrag. In stapjes

Het tweede dat je moet aanpakken bij specifieke angst is je gedrag. Dat komt neer op jezelf blootstellen aan dat waar je bang voor bent. “Hoe vaker je het doet, hoe beter het gaat”, ervoer Donker bij het inparkeren. Durf je het niet zomaar te doen, dan kan het in stapjes. Die stapjes zijn voor iedereen persoonlijk, omdat ze afhangen van je beginsituatie en van wat je precies eng vindt en hoe eng dan. Donker: “Ik behandelde eens een vrouw die heel bang was voor duiven, omdat ze als kind een keer heel erg geschrokken was van een duif. Zij durfde echt niet meteen in contact te komen met een duif. Bij haar was de eerste stap: op internet lezen over duiven. Daarna ging ze een duif tekenen. Vervolgens plaatjes kijken en pas op het allerlaatst, met nog meer tussenstappen, durfde ze op de Dam duiven uit haar hand te voeren.”

‘Elke volgende stap moet de angst oproepen, maar geen paniek veroorzaken’

Het is belangrijk dat je zelf de stappen bedenkt, mogelijk samen met iemand. Het is niet goed als iemand anders jou de stappen voorschrijft. Elke volgende stap moet de angst oproepen, maar geen paniek veroorzaken. Ook is het belangrijk dat je steeds in de angstige situatie blijft tot dat je de angst minder voelt worden. Dan is je angst de volgende keer lager. Het beste is om zo vaak mogelijk, liefst dagelijks te oefenen, al is het maar eventjes. Als je angst te groot is om meteen in het echt te gaan oefenen (in vivo), is het goed om je eerst de situatie voor te stellen of hem te gaan tekenen (in vitro).

App tegen hoogtevrees

Een prachtig voorbeeld van een in vitro-hulpmiddel is de app tegen hoogtevrees die Donker maakte, samen met haar onderzoeksassistent Stefanie van Esveld en app-ontwerper Bruno de Vos. Hoogtevrees is met spinnenfobie de meest voorkomende specifieke angst. Na verkennende vragen naar je beginsituatie – hoe eng vind je het om op een hoge trap te staan? – moet je met een vr-bril op klusjes doen in een theater, zoals lampen vervangen op grote hoogte. De app is momenteel alleen beschikbaar voor proefpersonen in een onderzoek naar de effectiviteit ervan. Er zijn nog proefpersonen welkom.

Donker is voorzichtig met het aanraden helemaal op eigen houtje je angst aan te pakken. “Je kunt het ook fout doen. De angsten zijn goed te behandelen, maar ze worden juist groter als je de technieken niet goed toepast. Ook heb je eerst een goede diagnose nodig om zeker te weten dat de aanpak juist is.” Verdiep je in de behandeling, weet waar je mee bezig bent, is Donkers advies. Een zelfhulpboek dat ze kan aanraden is Fobieën van Manja de Neef. Nog één keer benadrukt Donker: “Ga je angst te lijf. Zoek de situatie op, doe dat in stappen en houd zelf de regie. En pak je gedachten aan: wat denk ik, en klopt dat wel?”

> Heb of had jij ook een fobie? Een goeie tip misschien? Reageer hieronder!
> VU Magazine laat het weten als de hoogtevrees-app in de appstore staat. Meld je aan, dan krijg je VU Magazine eens per 6-8 weken in je mailbox.